Dall’inizio della pandemia ad oggi molte persone sono fuggite dalla palestra ed hanno iniziato ad allenarsi a casa con lo scopo di mantenersi in forma senza rischiare di essere contagiati o di perdere i soldi di un abbonamento in palestra.
In questo articolo daremo delle indicazioni pratiche per imparare ad allenarsi in casa senza rischiare di infortunarsi o sbagliare allenamento.
Prima di passare alle regole dell’allenamento in casa specifichiamo che non esistono regole o protocolli di allenamento che vadano bene per tutti, per questo è opportuno rivolgersi a figure specializzate come il personal trainer.
Il Personal Trainer è infatti in grado di creare programmi di allenamento personalizzati da fare in casa per ogni tipologia di persona, dal sedentario all’atleta, dal giovane all’anziano.
5 regole per imparare ad allenarsi a casa
Passiamo quindi alle regole per apprendere come allenarsi a casa:
Regola n° 1 : non allenarsi solo a corpo libero
Sebbene su molti siti e riviste circolino programmi di allenamento da fare in casa a copro libero e con due bottiglie d’acqua, purtroppo la realtà è ben diversa.
Per dare stimoli allenanti al corpo e fare progressi non basta il corpo libero ma sono necessari degli attrezzi. Questo non vuol dire costruire una palestra in casa ma dotarsi di materiali economici, poco ingombranti ed efficaci per sfruttare al meglio le proprie capacità e stimolare, oltre all’aumento di forza e definizione muscolare, anche la coordinazione e l’equilibrio.
Questi attrezzi infatti si differenziano dai macchinari della palestra perché non vincolano il corpo ma lasciano libertà di movimento.
Quando parliamo di attrezzi per l’home fitness ci riferiamo a cinghie da applicare alla porta (meglio note come trx), manubri componibili con pesi di vari carichi, fitball, kettlebell ecc
Regola n° 2: Personalizzare l’allenamento
Se non avete possibilità di affidarvi ad un personal trainer, cercate di ascoltare il vostro corpo senza limitarvi ad eseguire programmi generici trovati su internet o su qualche applicazione per il fitness.
Nessun protocollo di allenamento potrà andar bene perché ogni individuo ha la propria composizione corporea e i propri tempi di risposta all’allenamento.
Come regola generale, ad ogni allenamento cercate di sollecitare tutti i gruppi muscolari senza tralasciare quelli che meno vi interessano. Solo così potrete costruire un fisico armonico ed evitare pericolosi squilibri muscolari che a volte possono provocare infortuni.
Regola n° 3: Variare le tipologie di allenamento
Gli allenamenti possono dividersi in 3 grandi macro categorie:
- Allenamenti di tonificazione
- Allenamenti cardiovascolari
- Allenamenti di mobilità articolare e stretching
Per allenamenti di tonificazione si fa riferimento a tutte quelle esercitazioni di forza muscolare che coinvolgono contemporaneamente uno o più gruppi muscolari.
I classici allenamenti di tonificazione prevedono esercizi come squat, affondi, piegamenti sulle braccia (o push ups) esercizi di tonificazione per le braccia e le spalle…
È consigliabile dedicare almeno due allenamenti a settimana alla tonificazione inserendo ad ogni seduta esercizi che coinvolgano tutti i gruppi muscolari.
Per ogni esercizio eseguire almeno 3 serie da 10-15 ripetizioni.
Gli allenamenti cardiovascolari migliorano il sistema cardiovascolare e stimolano il dimagrimento.
A seconda dell’obiettivo prefissato, si può variare l’intensità di allenamento che dovrà essere più elevata e di breve durata se l’obiettivo è migliorare il sistema, più blanda e di lunga durata se l’obiettivo è il dimagrimento.
Come forme di allenamento cardiovascolare si può optare per la corsa o la camminata sul tapis roulant o la pedalata alla cyclette.
A seconda della preferenza quindi è consigliabile acquistare un tapis roulant o una cyclette.
Anche per gli allenamenti cardio è consigliabile dedicare almeno due sedute a settimana.
Gli allenamenti per l’elasticità e la mobilità articolare servono invece a mantenere il corpo flessibile.
Si possono dedicare degli allenamenti solo allo stretching oppure inserire esercizi di stretching al termine di ogni allenamento.
Per comodità e praticità consigliamo la seconda opzione.
Dedicate quindi 15 minuti di stretching a fine di ogni allenamento.
Conclusioni
Per concludere, un articolo su come imparare ad allenarsi in casa non può contenere informazioni più specifiche di quelle presenti in questo articolo proprio perché la ginnastica ideale per ogni individuo è un fattore talmente soggettivo che è molto difficile trovare regole comuni e specifiche valide per tutti.
Consigliamo quindi di affidarsi sempre a personal trainer qualificati operanti a domicilio oppure a personal trainer online.
