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Cinque regole per prevenire gli infortuni in palestra

Prevenire infortuni in palestra

Gli infortuni sono purtroppo molto comuni tra gli sportivi, sia atleti che amatoriali.

I motivi degli infortuni però sono completamente diversi tra le due categorie (atleti e non).

Negli atleti il motivo principale è dovuto all’intensità di allenamento, quasi sempre prossima alla soglia massima, il che espone ad un maggior rischio di infortuni.

Tra gli amatoriali invece le cause sono riconducibili alla scarsa capacità di allenarsi e alle poche conoscenze che si hanno in termini di metodologia dell’allenamento.

Di seguito quindi andremo ad elencare tutte le regole da seguire per allenarsi in sicurezza e prevenire gli infortuni.

Regola n°1: eseguire un adeguato riscaldamento

Sembra scontato ma non lo è affatto: riscaldarsi infatti non significa soltanto fare 5 minuti di camminata veloce , corsa lenta o cyclette.

Un adeguato riscaldamento deve innanzitutto essere diviso in due parti:

  1.  riscaldamento generale
  2. riscaldamento specifico

Il riscaldamento generale prevede esercitazioni che mirano a far aumentare il battito cardiaco, a far affluire più sangue nei distretti muscolari e favorire la capillarizzazione.

Questa parte deve durare all’incirca 10 minuti ed avere come obiettivo un innalzamento del battito cardiaco di circa 30 bpm.

Tale aumento, non repentino ma lento, provocherà gli effetti sopracitati.

Il riscaldamento specifico deve prevedere esercizi di avvicinamento a quelli previsti dalla parte centrale dell’allenamento.

Se questa prevederà esercizi di forza come nella pesistica o nel sollevamento pesi, nel riscaldamento specifico si faranno esercizi di mobilizzazione delle articolazioni che saranno sollecitate nell’allenamento ed esercizi di forza a carico crescente e graduale e per preparare i muscoli e soprattutto i tendini a sostenere il carico da sollevare.

Regola n° 2: imparare a dosare volume e intensità

Il volume di allenamento può essere definito come la quantità totale di esercizi , serie e ripetizione, l’intensità come la percentuale di carico sollevato.

Se ad ogni allenamento si spinge al massimo e si cerca di aumentare sia il volume che l’intensità, il risultato sarà una richiesta eccessiva a muscoli e tendini i quali potranno ad un certo punto cedere con stiramenti, lesioni muscolari o infiammazioni tendinee.

È bene considerare che ad un aumento dell’intensità deve corrispondere una riduzione del volume quindi, ad esempio, se in allenamento si decide di sollevare un carico superiore rispetto all’allenamento precedente, è consigliabile ridurre il numero di serie dell’esercizio stesso.

Regola n° 3: curare la tecnica

Eseguire gli esercizi correttamente è fondamentale per ridurre la probabilità di infortuni.

Ogni esercizio ha una sua tecnica corretta di esecuzione che prevede un determinato range di movimento, una certa velocità di esecuzione, una respirazione abbinata e un livello di coordinazione necessario alo svolgimento.

Se si è principianti è bene rivolgersi sempre ad un personal trainer per allenarsi in sicurezza e fare un lavoro propedeutico sulla tecnica degli esercizi.

Regola n° 4: Far passare almeno 48 ore tra due allenamenti intensi

Il recupero muscolare è un ‘altro importantissimi fattore per prevenire infortuni.

I tempi di recupero fisiologici dei muscoli vanno da 36 a 72 ore, in media 48 ore bastano per recuperare a pieno.

Trascurare il recupero può causare un sovraccarico a livello articolare e muscolare e portare a lesioni muscolari o tendinee.

Regola n°5: fare stretching alla fine di ogni allenamento

Riassumere l’importanza dello stretching in poche righe è impossibile. Tuttavia per comprendere appieno il concetto si può pensare al muscolo che non fa stretching come a una corda troppo tesa pronta a rompersi sotto tensione.

Ecco perché le persone “legate” si infortunano molto più facilmente delle persone che fanno regolarmente stretching